Mito Sfatato: Le Proteine e la Crescita Muscolare

La convinzione popolare che dosi elevate di proteine promuovano l’ipertrofia muscolare è una credenza diffusa, ma scientificamente imprecisa. Molti atleti, professionisti e amatoriali, ritengono che diete iperproteiche o integratori aminoacidici incrementino la massa muscolare e le prestazioni. In realtà, il ruolo principale delle proteine è riparativo: ristrutturano i tessuti danneggiati dall’allenamento, ma non stimolano la crescita muscolare in termini di volume o forza negli adulti. La ricerca scientifica non supporta l’idea che un’assunzione proteica superiore a 2,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo migliori la massa o la forza muscolare. L’ipertrofia e l’aumento di forza derivano principalmente dall’attività fisica, con un picco durante la crescita. Negli adulti maturi (40-50 anni), tentare di forzare la crescita muscolare può essere controproducente; una dieta adeguatamente proteica, invece, contrasta la sarcopenia, la perdita progressiva di massa muscolare legata all’età. È vero che gli sportivi, soprattutto quelli ad alta intensità, necessitano di più proteine rispetto ai sedentari, ma anche in ambito agonistico il fabbisogno giornaliero raramente supera i due grammi per chilogrammo. Eccedere questa soglia sovraccarica i reni e altri organi. Un’alimentazione equilibrata, ricca di proteine ad alto valore biologico (carne, uova, pesce, latte e formaggi stagionati), fornisce gli aminoacidi necessari per la riparazione tissutale e l’energia muscolare. Infine, è fondamentale ricordare l’importanza dei carboidrati, fonte primaria di energia per i muscoli, sia per l’utilizzo immediato sia per le riserve di glicogeno.